自転車を楽しく漕いで帰宅をすると、お決まりの流れのように頭痛に悩まされることってないですか？
調べてみるとこれは自転車に限ったことではなく、筋トレなどの運動後に起こるとされており「運動性頭痛」の可能性があるそうです。
私はサイクリングを楽しむ際の体調管理は結構シビアに気をかけないと、他の人よりもすぐに不調が現れやすい感じがしていて、サイクリング中はこの運動性頭痛にも気を遣っています。
そんな私の対策はズバリ「サイクリング中にとにかく水分＆ミネラル補給を忘れない」ということです。
たとえば往復50km前後のサイクリングでは1Lのお茶や水を飲み切るくらいガブガブと飲み、あわせて補給した水分を保持できるようにミネラルも摂取します。
この記事では体験談を踏まえて、私が行っている自転車後の頭痛に悩まされにくくなる対策や、対策しやすくなるグッズについてお話していきます。
運動性頭痛とは何なのか
「運動性頭痛」は別名「労作性頭痛」とも言われており、激しい運動を行ったあとにズキズキと脈を打つ感じの頭痛に悩まされる症状のことを指します。
多くの場合は頭痛薬を飲むなどしながら安静にすることで、半日程度でおさまるようです。
- 慢性頭痛が運動で誘発される
- 運動で首の後ろの筋肉にダメージを受ける
- 脱水症状（水分不足）
- 酸欠状態（血管が拡張する）
運動性頭痛の主な原因はこれらが関係しているそうです。
とくに気温の高い日にサイクリングをしたり、ポタリングではなく息切れする程度の運動要素が強いサイクリングをしたりする場合は、上記のような原因は作られやすいのではないかなと思いますね。
自転車後に起こる頭痛の種類
自転車後に起こる頭痛がすべて「運動性頭痛」なのかというと、実はそうではありません。
自転車を長時間漕いだことで起こる頭痛の原因を調べてみると、運動性頭痛以外にもひどい肩こりやストレートネックなんかも関係していることがあるそうです。
とくに50km以上などの長距離で自転車を漕ぐと、スタート時には気をつけていた姿勢も崩れてきて、結果として腕や肩がガチガチに固まってしまう人もいるかもしれません。
そういった時には肩こりやストレートネックなど、姿勢的な部分が原因となるケースもあります。
私が毎回のように悩まされる自転車後の頭痛とは
ではここで私がどのような頭痛に襲われるのかお話していきます。
私が頭痛に悩まされるのは決まって中・長距離のサイクリングをして、大量に汗をかいた場合の帰宅後です。中距離の目安として、ここでは30km以上としておきましょう。
頭痛の種類はまさにズキズキと脈打つ感じで、動くとその反動で頭痛が悪化します。
往復70kmのサイクリングでは、一度だけ帰り道にもこの頭痛が起こったことがありますが、その日は頭痛薬を飲んでもしばらくは治まらず、頭痛を悪化させないようにとにかく休憩をこまめに挟みながら、省エネでペダルを漕ぐしかありませんでしたね。
帰宅後に頭痛が発生した場合は、バファリンなどの頭痛薬を飲んで一度仮眠をとると大体治っていることが多いです。
私がサイクリング時に気をつけている対策
ちなみに私がサイクリングするときの水分補給は健康ミネラル麦茶を気に入って愛飲しており、650～670mlのボトルか、1Lのボトルを重宝しています。
そして冒頭でもお伝えした通り、私の対策は「サイクリング中とにかくこまめに水分＆ミネラル補給を行う」ということです。
| サイクリングの距離 | 水分補給の目安 |
| 30km前後 | 650～670mlのボトル2本 |
| 30km以上～50km前後 | 1Lのボトル1本以上 |
| 50km以上～70km前後 | 1Lのボトル1本＋650～670mlのボトル0.5本以上 （真夏日はそれ以上飲むこともある） |
サイクリングの距離ごとによく飲んでいる水分量を表にしてみました。
さらにただ容量を飲み切れば良いというわけではなく、「こまめに」飲むことが重要だと思っています。
またミネラル補給は「塩分チャージタブレット」などがおすすめです。
いくら水分を補給してもミネラルが不足していると体の水分を保持できません。
こうしたタブレットは夏場になるとコンビニでも手軽に購入できるようになるので、万が一ミネラル系の補給食を忘れても出先のコンビニで入手しやすいかと思います。
私の場合はどんなに暑い日でも「こまめに」「たくさん」水分補給をして、ミネラル補給も行った日は、帰宅してもほぼ頭痛が起こらないです。
一方で補給量が少なかったなと感じる日は、帰宅後に高い確率で頭痛が起こります。
片手で飲めるサイクリングボトルはあった方が良い
個人的には中・長距離のサイクリングをする際は絶対にサイクリングボトルを持ち歩きます。
保冷はプラスアルファとして考えていて、目的は「走行中に片手で飲むこと」です。
もちろん、走行中にボトルを手に持つときは絶対に転ばないよう気をつけてください。
これがあると水分補給のためだけに一旦停止する、ということをしなくてもよくなります。
街中の場合は信号で頻繁に停止するのでその際に飲めば良いですが、サイクリングロードなどを走り続ける時にはとても便利です。
タイミングを見計らって、道幅に余裕があるとか道路が凸凹していないところではボトルでこまめに水分補給を行います。
キャメルバックのサイクリングボトルはキャップもついているので口元に砂利が入ることもないですし、分解洗浄も簡単でおすすめです。
サイクリング中に運動性頭痛が発生してしまったら
まず少しでも運動性頭痛が起こる可能性を感じる人は、サイクリング時に頭痛薬を持ち歩いた方がよいです。私もサイクリングの時は必ず眠くならないタイプの頭痛薬を持ち歩いています。
また、サイクリング中に頭痛を発症してしまった場合は以下のような選択肢があると思います。
- 最寄り駅まで輪行で帰る
- 頭痛薬を飲んで休憩してから出発する
- 送迎が可能な人物がいれば迎えに来てもらう
- その他（タクシーなど）
ただし現実的に可能なのはやはり「2」になることが多いと思うので、頭痛薬を飲んで少し休憩し、無理をしない走り方でペダルを漕いでいくと良いでしょう。
運動性頭痛は動いた衝撃で「ズキズキ」が悪化しやすいなと感じますので、できるだけスピードは出さずに体に負担のない走り方を心掛けると良いですね。
運動性頭痛はこまめな水分補給と頭痛薬常備で対策
必ずしも自転車を漕いだ後に起こる頭痛が「運動性頭痛」とは限らないですが、もしもこの記事を読んで「運動性頭痛かも」と心当たりがある場合は「こまめ且つたくさんの水分補給」を心掛けるようにしてみてください。
運動性頭痛は外出先で発生すると厄介なこともあるので、まずは対策を徹底することが重要かなと思っています。
