自転車のサドル調整は自転車に乗る機会が多い人にとってかなり重要です。
1ミリ単位の高さや前後位置、0.5度程度の角度調整で乗り心地は大きく変わります。
私自身、サドルで股ずれを起こしやすいので自転車のサドル調整に関しては一時期悩まされましたが、調整の沼を乗り越え、現在は快適に自転車に乗れるようになりました。
今回は自転車のサドル調整の経験からお伝えできる、サドル調整の方法や調整の沼にはまってしまった時の対策などについてお話します。
ロードレーサーなどのプロ志向というよりは、趣味でたくさん自転車に乗る人向けという感じです。
自転車のサドル調整における心得
- 調整後は30km以上の距離を走ると結果が見えやすい
- 一般的な基本位置に設定してから調整を始める
- 乗り方の意識だけで乗り心地が変わることもある
「心得」なんて言うと改まってしまうかもしれないですが、これらの3点はベストなサドル位置を求めるうえでは結構重要だと思っています。
調整後は30km以上の距離を走ると結果が見えやすい
個人的に最も知っておいてほしいことなのですが、サドルを調整してみてちょっとその辺をぐるっと回って試乗しただけでは、ベストなポジションかどうかは判断しにくいです。
実際に私もサドルを調整してちょこっと試乗をした時は「あ、今度こそ良いかも」と思うのですが、いざ長距離走ってみると「やっぱり痛すぎる！」となった経験もしばしば。(笑)
どこかで「30km以上の距離を走らないとベストポジションは分からない」みたいなニュアンスのことを言っていたのを聞いたことがあるのですが、これは私もその通りだと思います。
というのも、サイクリングをしていて人が疲れを感じてくる目安の距離が「30km」と言われているらしく、最初は意識していた姿勢が疲れでだんだんと崩れてくることがあるためです。
疲れてきた時にどこかしらに痛みを感じた場合は、その箇所に負担がかかっていると判断できます。
一般的な基本位置に設定してから調整を始める
もちろんサドルのベストな位置は人によってかなり差があります。
しかしそんなサドルの位置にも「基本」と言われている位置は一応あるので、そこから調整をスタートさせるのが良いです。
基本の位置というのは、たとえば「角度は水平に」「高さは膝が少し曲がるくらい」などよく言われている位置ですね。この辺りについては記事の後半でもお伝えします。
乗り方の「意識」だけで乗り心地が変わることもある
たとえば私の場合は冒頭でもお伝えしたように股ずれを起こしやすいので、「腰を立てる」という姿勢を意識しています。腰を立てる意識をすると、股への圧迫感が軽減されるためです。
現在はその姿勢が癖になっているのでそれほど意識することはなくなりましたが、長距離を走っていてふと「姿勢が崩れてきたな」と感じた時は、再度意識することで体への負担が軽減されます。
なので、サドルを調整してみて「なんかちょっと惜しいなあ～」と感じる時や、「自分で調整するのに疲れた」と感じる時は、自分の姿勢からサドルに合わせに行くのも1つの手だと思います。
前傾姿勢とアップライトポジションの違い
| 前傾姿勢 （代表例：ロードバイク） | アップライト （代表例：ママチャリ、クロスバイク） | |
| 特徴 | 上体を前に倒した姿勢 上体のイメージ：∠ | 上体を起こした姿勢 上体のイメージ：∟ |
| メリット | ・空気抵抗を受けにくい ・ペダルに力を入れやすい （向かい風や坂にも強い） | ・椅子に腰かけている感覚で姿勢が楽 ・股が痛くなりにくい |
| デメリット | ・手や腕に負担がかかりやすい ・調整はアップライトに比べてシビアな印象 | ・向かい風や坂にめっぽう弱い （空気抵抗やペダルへの力の入れにくさなど） |
| 向いている走り方 | ・より効率的にペダルを漕ぎたい ・速く走りたい、遠くまで走りたい | ・街中でのポタリング ・信号など「ストップ＆ゴー」が多いところでの走行 ・スピードにこだわらずゆったりと走りたい |
自転車に乗るときの姿勢は主に2種類あり、それぞれにメリットとデメリットが存在します。
私は基本的にママチャリやクロスバイクなどのように上半身を起こした「アップライト」な姿勢も好きですが、やはり長距離を走るならドロップハンドルの方が疲れにくいので、現在は前傾姿勢です。
また、前傾姿勢はロードレーサーみたいなイメージを持つ人も多いと思いますが、体力や筋肉にあまり自信が無い人でも足に力が入りやすいので、向かい風や坂を走らなければならない場面では結構心強いですよ。
一方で街中を走る程度であれば、アップライトポジションの方が姿勢が楽で快適だと思います。
自転車のサドル調整で用意するもの
- 六角レンチ
- できれば水平を測るアプリもあると良い
自転車サドルの調整自体は六角レンチさえあれば行えます。
ただし、一般的に基本と言われる位置から調整をスタートさせたい場合は「水平を測るアプリ」をスマホに入れておくと便利です。
もしくは地面とサドルが水平になっていること確認できるような目印が近くにあればそれらを利用しても良いでしょう。
自転車サドルの基本位置と調整方法
- 高さ
- 角度
- 前後位置
自転車のサドル調整方法は、大きく3つのパートに分けて行います。
初めて自分でサドルを調整する方は「高さ」の調整から始めるのがおすすめです。
姿勢や座り方の意識はベストポジションへの近道にもなりますが、最終的には「自然に座りやすい位置」を目指すと良いでしょう。
競技くらい本格的なように感じますが、趣味であっても自転車で長距離を走る場合サドルの位置はかなり重要です。
サドルの高さ調整
サドルの高さを調整する際の目安はこれら2点を参考にしてみてください。
膝が曲がる角度が深いほど足の力が必要になり、膝が曲がる角度が程よく浅いと足に力が入りやすく楽な力で漕げるかと思います。
ただし膝の角度は浅すぎると逆に危険ですし、むしろペダルを踏みこむ足に力が入らなくなります。
サドルの角度調整
サドルの角度は適当に弄ると失敗しやすいので慎重に行いましょう。
よく言われているポイントは上記の通りですが、サドルのベストな角度も人によってさまざまなので、少しずつ試してみるほかありません。
一般的には前下がり気味にした方が股の圧迫感が軽減できると言われていて（ドロップハンドルなどで前傾姿勢の場合）それもその通りなのですが、個人的には気持ち前上がりにしてお尻とサドルをしっかりフィットさせても股の圧迫感は軽減できると感じています。
実際に、私自身も股の圧迫感には悩まされていましたが現在の快適なサドルの角度は前上がりです。
あまりにも前上がりにするのは良くないですが、前上がりにする人は加えて腰の立て方も意識してみると結構改善されることがあるかもしれません。
個人的には角度調整は初心者にとって結構な鬼門だと思います。(笑)
経験談から言うと角度を正確に測るものがない場合、THOMSONなどの角度の目盛りがついたシートポストを使った方が絶対に楽です。
多くの自転車系記事で似たようなポイントが挙げられていますが、アドバイス通りに調整してみても「なんかしっくりこない」というのは当たり前です。
とにかく「水平」からスタートして微調整を繰り返すのが良いと思います。
サドルの前後位置調整
サドルは前後位置も調整できるのですが、基本的な目安は膝の曲がり具合でざっくりと決めることが可能です。
室内保管や保管方法によって安全に跨ることができない場所で調整する場合は、画像のようにサドルの真ん中にシートポストの線がくるよう調整する方法もあります。
また、前後位置を調整する時は角度も変わってしまわないように気をつけなければなりません。
サドルの前後位置は後ろにするほど前傾姿勢となりハンドルまでの距離が遠くなりますし、前に移動させるとハンドルとの距離が近くなり膝も曲がります。
前後位置だけを調整してみてしっくりこない場合でも、あわせて高さなども変えることで違和感を軽減できるケースもありますよ。
【経験談】目盛りつきのサドルorシートポストが便利
サドル調整にとことん悩まされた私がおすすめしたいのが「目盛つき」のシートポストやサドルです。
たとえばTHOMSONのシートポストには角度の目盛りがついているため、前後位置を弄ったとしても角度の維持が容易です。外で試乗しながら気兼ねなく調整できるので、とても便利だと思いました。
自分で調整することに慣れていない人は、水平器アプリよりも実物に目盛りがあったほうが絶対に楽に調整できるはすです。
あとはサドルであれば、レール部分に前後調整の目盛りがついているものもあります。
その他のポジションに関する悩みの解決手段
- ステムを変えてみる
- サドルを変えてみる
- サイクルショップに基本位置の調整を依頼する
- 超細かい調整がしたいならフィッティングサービスを利用する
あらゆるサドル調整を行っても改善できない場合は、別の視点から解決を試みることもできます。
ステムを変えてみる
ステムはフレームとハンドルを繋ぎ、支えるための重要なパーツのうちの1つです。
ステムは主に「長さ」と「角度」に種類があります。
もしも「ハンドルが遠いor近い」「前傾すぎてちょっとつらい」みたいな場合は、ステムの変更だけで解決できる可能性がありますし、自分で交換するのも簡単です。
| よくあるステムの長さ | よくあるステムの角度 |
| 70mm／80mm／90mm／100mm | ±6～17°前後 |
主な種類を挙げてみてもこれだけありますし、とくに腕まわりの疲れや姿勢で困っている人は試してみる価値はあるでしょう。
また、ステムの角度は「上向きor下向き」の一方のみに取り付けられるものもあれば、上下をひっくり返すことで「上向きor下向き」どちらにも取り付けられるものもあります。
サドルを変えてみる
ポジションの悩みの多くはサドル調整で解決ができると言われています。
しかしたとえば座骨の幅が広いのにスポーツタイプの細身のサドルを使っている場合など、サドル自体がお尻の形に合っていないケースもあるので、そのような時はサドルの変更で解決できることもあるでしょう。
以下の記事では自転車の股ずれで悩まされた私なりの解消法、解決法について解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
サイクルショップに基本位置の調整を依頼する
もしもサイクルショップで初めてフレームにサドルを取り付けるとなった際は、「基本の位置」に従って取り付けられることと思います。
なので、細かなポジション出しの調整が不可能なショップでも「完成車を販売する時のような標準的な位置に戻してほしい」と依頼をすれば、対応してくれることもあるでしょう。
超細かい調整がしたいならフィッティングサービス
「もう自分ではどうにもできない」「ポジション出しのためならお金も惜しまない」という人は、ロードレーサーにも対応するようなプロのフィッティングサービスに依頼をする手もあります。
専用の機械などが使われることが多く、プロが対応していくれるだけあって精度は期待できますが、費用はややかさむ傾向にあります。
予算として10,000円～20,000円程度は考えておいた方が良いですね。
自転車のサドル調整の沼にハマったら一度ショップに相談を
長々と解説しましたが、サドル調整は思った以上に奥が深く、一度迷い込んでしまうとなかなか抜け出せなくなることも珍しくありません。
ベストなポジションは人によって本当に様々で、「コレ」という正解がないのが悩ましいところです。
- 「基本の位置」に設定してから微調整をスタートさせる
- 実際に何度も自転車に乗りながら調整の繰り返しが必要
- 初心者は目盛りつきのサドルorシートポストがおすすめ
もしも自分でサドルの位置を色々と弄ってどうしようもなくなったら、一度ショップに相談してみることをおすすめします。
細かな調整には対応できなくても、「基本的な（標準的な）位置に戻す」くらいは対応してくれる可能性がありますよ。
